【現役助産師解説】妊娠中の腰痛を撃退！簡単で効果的な対処法と予防策

 このような疑問を解決していきます。

総監修：加賀みなみ　現役助産師
資格：助産師国家資格・看護師国家資格・受胎調節実施指導員・新生児蘇生法A・桶谷式乳房管理法・BSケア
大学病院・クリニック・母乳育児相談室で1万人以上のママ・赤ちゃんのケアに関わる

妊娠中の腰痛は、本当に辛いですよね。立ち上がるのが大変だったり、夜もなかなか眠れなかったりと、日常生活に大きな影響があります。そんなあなたに、現役助産師が妊娠中の腰痛を和らげる簡単で効果的な対処法と予防策を詳しく解説します。この記事を参考にして、少しでも快適なマタニティライフを送ってください。

妊娠中の腰痛はいつから始まる？

妊娠中の腰痛は、初期から感じることが多く、多くの妊婦さんが悩む症状です。体の変化やホルモンの影響で、腰に負担がかかりやすくなります。

次で詳しく説明していきますね。

妊娠初期の腰痛がひどい理由とは？

ここでは、妊娠初期に腰痛がなぜ起こるのか、その原因と具体的な対策について詳しく解説していきます。

• リラキシンの影響
  妊娠初期に増加するリラキシンというホルモンは、妊娠の維持と出産の準備に重要な役割があります。リラキシンは、骨盤周りの靭帯や関節を緩めて柔らかくし、赤ちゃんが生まれる時に産道を通りやすくするための準備をします。このホルモンの影響で、骨盤が不安定になり、腰や背中に負担がかかりやすくなるため、腰痛が発生することがあります。
• プロゲステロンの影響
  妊娠初期には、プロゲステロンというホルモンも増加します。プロゲステロンは、筋肉を緩める作用があり、腸の動きを遅くするため便秘になりやすくなります。便秘が続くと、お腹が張り、腰痛を引き起こすことがあります。
• 体重の増加
  妊娠初期から少しずつ体重が増え始めます。体重が増えることで、腰や背中にかかる負担が大きくなり、腰痛を感じることがあります。特に急激な体重増加があると、腰に負担がかかりやすくなります。
• 姿勢の変化
  妊娠初期には、お腹がまだそれほど大きくならないものの、体の重心が変わり始めます。この重心の変化に体が適応するために、姿勢が悪くなりがちです。特に、腰を反らせる姿勢になりやすく、これが腰痛の原因になることがあります。
• ストレスと疲労
  妊娠初期には、体が妊娠に適応するために多くのエネルギーを使います。これにより、疲労が蓄積しやすく、ストレスが増えることがあります。ストレスや疲労がたまると、筋肉が緊張しやすくなり、腰痛を引き起こすことがあります。
• 運動不足
  妊娠初期には、つわりや体調不良のために運動量が減ることがあります。運動不足になると、筋力が低下し、腰や背中のサポートが弱くなり、腰痛が発生しやすくなります。
• 便秘
  妊娠初期に便秘になりやすいのは、プロゲステロンの影響だけでなく、食生活の変化や運動不足も関係しています。便秘が続くと、お腹が張り、腰痛を引き起こすことがあります。

妊娠中の腰痛が起こる場所とは？

それでは、妊娠中に腰痛が起こりやすい場所について詳しく見ていきましょう。具体的な場所を知ることで、効果的な対処法を見つけるのに役立ちますよ。

• 腰部（下腰）
  妊娠中に最も一般的に痛みを感じる場所は、腰部、つまり背中の下の部分です。これは、お腹が大きくなるにつれて、腰にかかる負担が増えるためです。特に、骨盤の上部から背骨の下部にかけて痛みを感じることが多いです。
• 骨盤周り
  骨盤周りの痛みも妊娠中にはよく見られます。リラキシンというホルモンが増えることで、骨盤の関節や靭帯が緩くなり、これが痛みの原因となります。特に、立ち上がるときや歩くときに骨盤の周りが痛むことがあります。
• 尾骨（仙骨）
  尾骨、または仙骨と呼ばれる、背骨の一番下の部分も痛みを感じやすい場所です。妊娠中に体重が増え、姿勢が変わることで、この部分に負担がかかります。長時間座っているときや、急に立ち上がるときに痛みを感じることがよくあります。
• 背中の中央部
  背中の中央部、特に肩甲骨の下あたりにも痛みを感じることがあります。これは、姿勢の変化や、重心が前方に移動することで、背中の筋肉に余分な負担がかかるためです。

妊娠初期の腰痛　右側だけ痛む原因とは？

腰痛といっても、右側だけが痛い場合や、反対に左側だけが痛い場合など、片側に痛みを感じることがありますよね。今回は、特に腰の右側が痛い場合に限定して、その原因を探っていきましょう。腰の左側の痛みに関しては次に詳しく説明しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

• 体の変化と姿勢
  妊娠初期には、体の変化が始まり、これが腰の右側の痛みに繋がることがあります。お腹が少しずつ大きくなり始めることで、姿勢が変わりやすくなります。特に右側に体重をかける癖がある場合、右側の腰に負担がかかりやすくなります。
• リラキシンの影響
  妊娠初期には、リラキシンというホルモンが増加します。リラキシンは骨盤周りの関節や靭帯を緩める役割があり、これが原因で腰の右側が痛くなることがあります。骨盤が緩むと、片側だけに負担がかかりやすくなります。
• 筋肉の緊張
  妊娠初期には、ストレスや疲労がたまりやすく、これが筋肉の緊張を引き起こすことがあります。特に右側の腰の筋肉が緊張していると、痛みが出やすくなります。これは、日常の姿勢や動作の癖が影響することが多いです。
• 内臓の影響
  妊娠初期には、内臓が少しずつ圧迫されることがあります。特に右側の腰痛は、腎臓や肝臓の位置が影響することがあります。内臓の圧迫や位置の変化が、右側の腰に痛みを引き起こすことがあります。

妊娠初期の腰痛　左側だけ痛む原因とは？

次は腰の左側が痛む原因をみていきましょう。

• 体の変化と姿勢
  妊娠初期には、体が大きく変化し始めます。お腹が少しずつ大きくなり、姿勢も変わってきます。この時期に左側に体重をかける癖があると、左側の腰に負担がかかりやすくなり、痛みを感じることがあります。
• リラキシンの影響
  妊娠初期には、リラキシンというホルモンの分泌が増えます。このホルモンは、出産に備えて骨盤周りの靭帯や関節を緩める働きをします。これにより、骨盤が不安定になり、特に片側に負担がかかりやすくなるため、左側の腰に痛みが出ることがあります。
• 筋肉の緊張
  妊娠初期には、ストレスや疲労がたまりやすくなります。これが筋肉の緊張を引き起こし、左側の腰の筋肉が特に緊張していると、痛みが出やすくなります。これは、日常の姿勢や動作の癖が影響することが多いです。
• 内臓の影響
  妊娠初期には、内臓が少しずつ圧迫されることがあります。特に左側の腰痛は、腎臓や腸の位置が影響することがあります。内臓の圧迫や位置の変化が、左側の腰に痛みを引き起こすことがあります。

妊娠初期の腰痛と流産の関係について

妊娠初期に腰痛を感じることはよくありますが、腰痛自体が流産の直接の原因になることはありません。
腰痛は、体が妊娠に適応する過程で起こるホルモンの変化や体の変化によるもなので、心配しすぎないようにしてくださいね。

妊娠中期の腰痛はどんな痛み？

妊娠中期になると、お腹が大きくなり始め、腰や背中にかかる負担が増えてきます。この時期の腰痛には、いくつかの特徴があります。

• 鈍い痛み
  多くの妊婦さんが感じるのは、鈍い痛みです。これは、腰や背中の筋肉が引っ張られるような感じで、じわじわと続くことが多いです。この痛みは、一日の終わりや長時間立っていた後に強くなることがあります。
• 突発的な鋭い痛み
  時々、急に鋭い痛みを感じることもあります。これは、腰や背中の筋肉が一時的に緊張したり、負担がかかることで起こることがあります。例えば、急に立ち上がったり、重いものを持ち上げた時に感じることが多いです。
• 座っている時の痛み
  長時間座っていると、腰や背中が痛くなることもあります。これは、座っている姿勢が腰に負担をかけるためです。特に、硬い椅子やソファに長時間座っていると、痛みが増すことがあります。
• 立ち上がる時の痛み
  椅子から立ち上がる時や、床から起き上がる時に腰や背中に痛みを感じることがあります。これは、腰や骨盤周りの関節が緩んでいるために、立ち上がる動作が腰に負担をかけるからです。
• 夜間の痛み
  寝ている時に腰痛を感じることもあります。特に、仰向けや硬いマットレスで寝ていると、腰に負担がかかりやすくなります。横向きで、膝の間にクッションを挟んで寝ると、痛みが和らぐことがあります。

妊娠後期腰痛の原因は？

妊娠後期になると、赤ちゃんが大きく成長し、お腹もかなり大きくなります。このため、腰や背中にかかる負担が増えてしまい腰痛を感じることが多いです。

妊娠期間を「後期」に限定して、腰痛の原因をみていきましょう。

• 赤ちゃんの成長
  妊娠後期になると、赤ちゃんが大きく成長し、お腹もかなり大きくなります。このため、腰や背中にかかる負担が増えてしまいます。赤ちゃんの重さが腰に直接影響し、腰痛を引き起こします。
• 姿勢の変化
  お腹が大きくなることで、体の重心が前に移動します。これにより、バランスを取ろうとして姿勢が変わり、腰や背中の筋肉に余分な負担がかかります。特に、腰を反らせる姿勢になりやすく、これが腰痛の原因になります。
• ホルモンの影響
  妊娠後期には、リラキシンというホルモンの分泌が増えます。リラキシンは、出産に向けて骨盤周りの靭帯や関節を緩める働きをしますが、この影響で骨盤が不安定になり、腰痛が起こりやすくなります。
• 体重増加
  妊娠が進むにつれて、体重が増加します。体重が増えることで、腰や背中にかかる負担も増えます。特に、急激な体重増加があると、腰にかかる負担が大きくなり、腰痛がひどくなることがあります。
• 運動不足
  妊娠後期には、お腹が大きくなり動きづらくなるため、運動不足になりがちです。運動不足になると、筋肉が弱くなり、腰や背中のサポートが不十分になってしまいます。これも腰痛の原因の一つです。
• ストレスと疲労
  妊娠後期は、出産への不安や準備のストレスが増える時期でもあります。ストレスや疲労がたまると、筋肉が緊張しやすくなり、腰痛が悪化することがあります。

妊娠後期の腰痛に効果的なマッサージ方法

腰痛にはマッサージが効果的なこともありますよ。特に妊娠後期の腰痛には、適切なマッサージが大きな助けになります。具体的な方法をお伝えしますので、ぜひ旦那さんやご家族に協力してもらいましょう。リラックスしながら、少しでも快適な妊娠生活を送るためのヒントとしてお役立てくださいね。

準備するもの

マッサージを始める前に、リラックスできる環境を整えましょう。温かい部屋で行うと良いですし、アロマオイルやローションを使うとさらにリラックス効果が高まります。

腰のマッサージ方法

• 手のひらで優しくさする
  座ったり、横になったりして、リラックスできる姿勢をとります。手のひらを使って、腰の部分を円を描くように優しくさすります。これを3分ほど続けます。血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれてきます。
• 親指で圧をかける
  親指を使って、腰の中心から外側に向かって圧をかけていきます。痛みを感じない程度に、ゆっくりと押していきましょう。これを1分ほど繰り返します。

背中のマッサージ方法

• 手のひらでさする
  背中全体を手のひらでさすります。特に肩甲骨の下あたりを中心に、円を描くように優しくマッサージします。これを3分ほど行います。背中の筋肉がリラックスしてくるのを感じるでしょう。
• 指の関節で押す
  指の関節を使って、背中の筋肉に少し強めの圧をかけます。腰から肩に向かって、ゆっくりと押し上げるようにマッサージします。これを2分ほど行います。

骨盤周りのマッサージ方法

• 指先で優しく押す
  骨盤の周りを指先で優しく押していきます。骨盤の上部から下部にかけて、痛みを感じない程度に圧をかけていきます。これを1分ほど続けます。
• 両手で骨盤を包むようにマッサージ
  両手を使って、骨盤を包むようにマッサージします。手のひら全体を使って、骨盤の外側から内側に向かって優しく押していきます。これを2分ほど行います。
• リラックスするための工夫
  マッサージをする際に、リラックスできる音楽をかけたり、アロマオイルを使ったりすると、さらに効果的です。また、呼吸を深くし、ゆっくりとしたリズムでマッサージを行うことで、心身ともにリラックスすることができますよ。

妊娠中に腰痛で立てない時の緊急対策

体勢を変えたときなど、腰に急激な負荷がかかって立てなくなることがあるかもしれません。
ここでは、そんな時の緊急対策について説明しますね。

• まずは休む
  突然腰痛がひどくなって立てなくなった場合は、無理に動かず、まずは横になって休みましょう。柔らかいベッドやソファに横になり、体を楽にしてみてください。横向きになって、膝の間にクッションを挟むと、腰への負担が和らぎます。
• 冷やす
  急な痛みがある場合は、腰を冷やすことが効果的です。氷嚢や冷たいタオルを痛む部分に当てて、15分ほど冷やしてみましょう。これで炎症や腫れが少し和らぐことがあります。
• サポートを受ける
  旦那さんや家族に手伝ってもらいましょう。起き上がる時や立ち上がる時に、手を貸してもらうことで、腰への負担を減らすことができます。また、痛みが続く場合は、家族に病院に連れて行ってもらうことも考えましょう。
• 病院に連絡する
  痛みがひどく、改善しない場合は、かかりつけの医師に連絡しましょう。妊娠中の腰痛は、医師の診察を受けて、適切なアドバイスや治療を受けることが大切です。
• リラックス
  ストレスや緊張が痛みを悪化させることがあります。深呼吸をして、リラックスする時間を持ちましょう。アロマオイルやリラックスできる音楽を使って、心身ともに落ち着ける環境を作ると良いです。
• 腰のベルトを活用する
  腰痛にはサポーターも便利です。薬局やAmazonなどのネットショップで手に入るので、自分に合ったものを探してみてくださいね。腰のサポーターを販売している整形外科(保険適用にするためには診察が必要)もあるので、あらかじめ電話で確認して受診するのも一つの方法です。

妊娠中の腰痛対策法とは？

ここからは、妊娠中の腰痛対策についてお伝えしますね。妊娠中の辛い腰痛が少しでも和らぐように、これから紹介する方法をぜひ試してみてください。

• 正しい姿勢を保つ
  妊娠中は、姿勢に気をつけることが大切です。お腹が大きくなると、どうしても背中を反らせがちになりますが、背筋をまっすぐに伸ばし、肩をリラックスさせるように心がけましょう。座る時は、背もたれにしっかりと寄りかかり、腰にクッションを当てると楽になります。
• 適度な運動を取り入れる
  無理のない範囲で、軽い運動を取り入れることも効果的です。ウォーキングや妊婦さん向けのヨガ、軽いストレッチがおすすめです。運動は筋肉を強化し、血行を良くするので、腰痛の予防や緩和に役立ちます。
• 腰のストレッチを行う
  腰の筋肉を柔らかく保つために、簡単なストレッチを毎日行うのがおすすめです。
  キャットカウポーズ
  四つん這いの姿勢になり、手は肩の下、膝は腰の下に置きます。
  息を吸いながら背中を反らせ、お腹を下に向けます（カウポーズ）。
  息を吐きながら背中を丸め、お腹を引き上げます（キャットポーズ）。
  これを数回繰り返します。
  腰のひねりストレッチ
  床に仰向けになり、両膝を立てます。
  両膝を右側に倒し、肩は床につけたままにします。
  数秒間その姿勢をキープし、ゆっくりと元に戻します。
  次に左側に倒して同じように行います。
• 腰痛ベルトを使う
  妊婦用の腰痛ベルトや骨盤ベルトを使うと、腰や骨盤のサポートが強化され、痛みが軽減されます。正しい位置に装着し、適度に締めるようにしましょう。立っている時や歩く時に特に効果的です。
• 休息をとる
  無理をせず、体が疲れたと感じたら休息をとりましょう。横になって休むことで、腰への負担が軽減されます。横向きになり、膝の間にクッションを挟むとさらに楽になります。
• サポートを受ける
  腰痛がひどい時は、旦那さんや家族にサポートをお願いしましょう。起き上がる時や立ち上がる時に手を貸してもらうことで、腰への負担を減らすことができます。また、痛みが続く場合は、医師に相談することも大切です。

妊娠中の腰痛ベルトの選び方と使い方

腰痛がひどくなると、日常生活にも支障が出てしまい辛いですよね。そんな時に頼りになるのが腰痛ベルトです。正しい腰痛ベルトを選び、効果的に使うことで、腰痛を和らげることができます。

ここでは、腰痛ベルトの選び方と使い方について解説します。

腰痛ベルトの選び方

• サイズとフィット感
  腰痛ベルトを選ぶときは、サイズとフィット感が大切です。妊娠中はお腹が大きくなるので、調節できるタイプのベルトを選びましょう。体型の変化に対応できるように、しっかりとフィットするものが良いです。
• 素材と通気性
  腰痛ベルトは長時間着けることが多いので、素材と通気性も大切です。通気性の良い素材を選ぶことで、蒸れにくく快適に過ごせます。また、柔らかくて肌に優しい素材を選ぶと、肌への負担も減ります。
• サポート力
  ベルトのサポート力も確認しましょう。腰や骨盤をしっかりと支えることができるベルトを選ぶことで、腰痛を効果的に和らげることができます。調節可能なストラップがついているものは、サポート力を簡単に調整できます。

腰痛ベルトの使い方

• 正しい位置に装着する
  腰痛ベルトは、腰の一番広い部分に装着します。骨盤の上部にしっかりとフィットさせることで、腰や骨盤を安定させることができます。ベルトがずれないように、しっかりと固定しましょう。
• 適度に締める
  ベルトを適度に締めることが大切です。きつく締めすぎると苦しくなりますが、緩すぎるとサポート力が十分に発揮されません。心地よい程度に締めて、腰や骨盤をしっかり支えられるように調整しましょう。
• 使用するタイミング
  腰痛ベルトは、立ち仕事をする時や長時間歩く時、家事をする時など、腰に負担がかかる場面で使用すると効果的です。また、長時間座る時や寝る時にも着けてみてください。特に腰が痛くなりやすい時間帯に使うと、痛みを和らげることができます。
• 着け方のポイント
  腰痛ベルトを装着する時は、背筋をまっすぐに伸ばして行いましょう。お腹を少し引き締めるように意識すると、正しい位置に装着しやすくなります。また、装着後に動いてみて、フィット感を確認してみてくださいね。