妊娠しやすくなるために、どんな食べ物を食べればいいのか知りたい。食事で体質を改善できるなら、すぐにでも取り入れたい。
これまでの食生活が妊活に悪影響を与えていないか心配。どんな食べ物が妊娠に役立つのか、具体的に教えてほしい。
このような疑問を解決していきます。
この記事を書いている私は、大学病院/クリニック/母乳育児相談室で1万人以上のママ・赤ちゃんのケアに関わってきた現役助産師です。
妊活中の食事って本当に難しいですよね。
どんな食べ物が妊娠に良いのか、情報がたくさんあって何を信じればいいのか迷うことが多いと思います。
この記事では、妊活中の食事についての役立つ情報や具体的なアドバイスをお届けします。
あなたの妊活が少しでも楽になり、安心して進められるようお手伝いできれば嬉しいです。
ぜひ参考にしてください。
妊娠しやすい身体にするための食べ物
妊娠しやすい身体を作るためには、バランスの取れた食事がとても大切です。
次のような食べ物を意識的に取り入れることで、体の状態を整え、妊娠しやすい環境を作ることができます。
- 葉酸が豊富な野菜
葉酸は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために重要な栄養素です。以下の野菜に多く含まれています。
ほうれん草：サラダやおひたし、スムージーに加えて摂取しましょう。
ブロッコリー：蒸してサラダやスープに、炒め物にも合います。
アスパラガス：グリルしても美味しいですし、スープやサラダにも使えます。
- ビタミンEを多く含むナッツ類
ビタミンEは抗酸化作用があり、卵巣の健康を保つのに役立ちます。
アーモンド：そのままおやつとして、またはヨーグルトやサラダにトッピング。
クルミ：スムージーやサラダに、または焼き菓子に加えて。
ヘーゼルナッツ：シリアルやグラノーラに加えると、朝食にぴったりです。
- 良質なタンパク質
タンパク質はホルモンの生成や体組織の修復に欠かせません。
鶏肉：グリルや蒸し料理、スープに使いやすいです。
魚：特にサーモンやサバなどの脂肪が豊富な魚は、オメガ3脂肪酸も含みます。
大豆製品：豆腐や納豆、豆乳を取り入れると良いでしょう。
卵：朝食やおやつに、ゆで卵やオムレツなど、手軽に摂取できます。
- 鉄分を豊富に含む食べ物
鉄分は血液を増やし、体全体に酸素を供給するために必要です。
レバー：鉄分が非常に豊富ですが、妊娠初期は過剰摂取に注意が必要です。
赤身の肉：牛肉や豚肉の赤身部分を適度に取り入れましょう。
ほうれん草：再び登場ですが、鉄分補給に役立ちます。
レンズ豆：カレーやスープに使うと手軽に摂取できます。
- ビタミンCを含む果物や野菜
ビタミンCは鉄分の吸収を助け、免疫力を高めます。
オレンジ：そのまま食べたり、ジュースにしても美味しいです。
キウイフルーツ：スムージーやサラダに加えると彩りも良くなります。
パプリカ：サラダや炒め物に使いやすいです。
- オメガ3脂肪酸を含む魚
オメガ3脂肪酸は卵巣の機能をサポートし、炎症を抑える効果があります。
サーモン：グリルや刺身、スープにして摂取できます。
マグロ：刺身やステーキ、サラダにも使えます。
イワシ：缶詰を利用すると手軽に摂取でき、パスタやサラダに加えると良いでしょう。
- その他の有用な食材
全粒穀物：玄米や全粒粉のパン、オートミールなど、食物繊維とビタミンB群が豊富です。
ヨーグルト：プロバイオティクスが腸内環境を整え、免疫力を高めます。
ベリー類：ブルーベリーやラズベリーは抗酸化作用が高く、ビタミンCも豊富です。
妊娠しやすい身体にするための食事のポイント
妊娠しやすい身体を作るための食事のポイントについて、いくつかお伝えします。食事は妊活においてとても大事。毎日の食事でどのような工夫ができるのか、詳しく見ていきましょう！
- バランスの取れた食事を心がける
妊娠しやすい体を作るためには、栄養バランスの取れた食事が基本です。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることを意識しましょう。
- 適度なカロリー摂取
過剰なカロリー摂取や極端なダイエットは避けましょう。適切なカロリーを摂ることで、体のエネルギーを維持し、ホルモンバランスを整えることができます。
- 定期的な食
1日3食、規則正しい時間に食事を摂ることが大切です。食事のリズムを整えることで、体の代謝を安定させ、ホルモンバランスを保ちやすくなります。
- 水分補給を忘れずに
十分な水分を摂ることで、体の機能を正常に保つことができます。1日に2リットルを目安に、水やお茶を積極的に飲むようにしましょう。
- 適度な脂質を摂る
脂質はホルモンの生成に必要な栄養素です。良質な脂質を適度に摂ることで、ホルモンバランスを整える助けになります。特にオメガ3脂肪酸を含む脂質がおすすめです。
- 糖質の質に注意する
精製された砂糖や白い小麦製品は血糖値を急激に上げてしまうため、全粒穀物や果物などの自然な糖質を選ぶようにしましょう。血糖値を安定させることで、ホルモンバランスを保つことができます。
- プロバイオティクスを取り入れる
腸内環境を整えることは、全身の健康に繋がります。発酵食品やプロバイオティクスを含む食品を積極的に取り入れましょう。
- 適量の食事を心がける
食べ過ぎや極端な食事制限は体にストレスを与えます。腹八分目を目安に、適量を心がけて食事を楽しみましょう。
- 多様な食品を取り入れる
毎日の食事で同じものばかりを食べるのではなく、様々な食品を取り入れて栄養バランスを整えましょう。色々な食品を楽しむことで、必要な栄養素を幅広く摂取できます。
- リラックスして食事を楽しむ
食事はリラックスして楽しむことが大切です。食事の時間を大切にし、ゆっくりと噛んで食べることで、消化を助け、満腹感を得やすくなりますよ。
妊活中に食べてはいけないもの
妊活中は避けた方がよい食べものもあります。
順番に見ていきましょう！
- カフェインの摂取を控える
カフェインは摂りすぎると妊娠しにくくなると言われています。コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクにはカフェインが含まれているので、1日に1〜2杯程度に控えることをおすすめします。デカフェやカフェインフリーの飲み物に置き換えてみてくださいね。
- アルコールを避ける
アルコールは妊娠に悪影響を与えることがあります。妊娠の可能性がある時期からアルコールの摂取を控えることで、体の状態を整えることができます。飲み会などでは、ノンアルコールの飲み物を選ぶようにしてみてくださいね。
- トランス脂肪酸を含む食品を控える
トランス脂肪酸はホルモンバランスを乱す原因となることがあります。マーガリンやショートニングを使ったお菓子や揚げ物、加工食品にはトランス脂肪酸が含まれていることが多いので、できるだけ避けるようにしましょう。
- 生魚や生肉を避ける
生魚や生肉には寄生虫や細菌が含まれていることがあり、食中毒のリスクがあります。寿司や刺身、タタキ、レアステーキなどは避け、しっかりと加熱された食品を選ぶようにしてください。
- 未殺菌の乳製品を避ける
未殺菌の乳製品にはリステリア菌が含まれていることがあり、感染症のリスクがあります。生乳や未殺菌チーズは避け、パスチャライズ（低温殺菌）された乳製品を選ぶのがおすすめです。
- 加工肉を控える
ソーセージやハム、ベーコンなどの加工肉は塩分や添加物が多く含まれており、健康に良くないとされています。これらの食品はできるだけ控え、代わりに新鮮な肉や魚を選ぶようにしましょう。
- 高水銀含有の魚を避ける
一部の魚には高濃度の水銀が含まれていることがあります。特に、大型の魚（マグロ、カジキ、サメなど）は水銀を多く含むことがあるため、頻繁に摂取しないよう注意しましょう。小型の魚や低水銀の魚（サーモン、イワシなど）を選ぶと安全です。
- ジャンクフードや加工食品を控える
ジャンクフードや加工食品には塩分や糖分、添加物が多く含まれているため、ホルモンバランスを崩す原因となることがあります。できるだけ自然な食品を選び、手作りの食事を心がけてみてくださいね。
- 甘いものの摂りすぎに注意
過剰な糖分の摂取は血糖値を急激に上げ、ホルモンバランスを乱すことがあります。スイーツや清涼飲料水などは控えめにし、フルーツや自然な甘味料を使ったお菓子に切り替えるのがおすすめです。
妊娠しやすい身体を作るためには、バランスの取れた食事が本当に大切です。日々の食事に気を配ることは、時に大変でプレッシャーを感じることもあるかもしれませんが、一歩一歩自分のペースで進めてみてくださいね。
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